Sabahları ilk iş olarak o sıcak kahve fincanına uzanmak, güne zinde başlamanın ve duyuları uyandırmanın en keyifli yollarından biri. Birçok insan için kahve, olmazsa olmaz bir ritüel. İster günde bir fincan için, ister daha fazlasını, kahve sabah zindeliğinin ötesinde pek çok sağlık faydası sunuyor. Araştırmalar, düzenli kahve tüketiminin tip 2 diyabet, karaciğer hastalığı ve bazı kanser türleri riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Bir Fincan Kahvede Neler Var?
Kahvenin sağlık faydalarının çoğu, içeriğinde bulunan fitobesinlerden kaynaklanıyor. Kahve, bitkisel bazlı bir içecektir ve diğer bitkisel gıdalar gibi fitokimyasallar ve polifenoller içerir. Hatta kahve, çaydan daha fazla polifenol ve fitokimyasal barındırır.
Bir fincan kahve ayrıca yaklaşık 80 ila 100 miligram kafein içerir. Bunu perspektife oturtmak gerekirse, 350 ml’lik bir soda kutusu sadece 35 gram kafein içerirken, tipik bir 470 ml’lik enerji içeceğinde 160 ila 300 gram kafein bulunur. Bu da dört veya beş 230 ml’lik kahve fincanının, Gıda ve İlaç Dairesi’nin (FDA) günlük 400 miligramdan fazla olmaması yönündeki kafein önerisi dahilinde olduğu anlamına gelir.
Her Gün Kahve İçmenin Faydaları
Eğer zaten günlük kahve rutininiz varsa, araştırmalar günde bir fincan kahve içmenin kronik hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor. Orlando Health’te uzman diyetisyen Sara Riehm, “Kahve, B2 vitamini (riboflavin), magnezyum ve polifenollerin kaynağıdır” diyor ve ekliyor: “Polifenoller, bitkilerde bulunan ve bilinen sağlık faydaları olan biyoaktif bileşiklerdir. Kahve özellikle klorojenik asit, kinik asit ve kafestol ve kahweol gibi diterpenler içerir. Bu bileşiklerin antioksidan ve antikanser etkileri vardır.”
Reihm, bazı çalışmaların düzenli kahve tüketimini kardiyovasküler hastalık, kalp krizi ve diyabete bağlı ölüm oranlarının azalmasıyla da ilişkilendirdiğini belirtiyor. “Kahvenin diğer bazı sağlık faydaları iddialarını desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak araştırmalar hastalıkların önlenmesi alanında umut verici.” İşte her gün kahve içmenin bazı ek faydaları:
Tip 2 Diyabet Riskini Azaltır
Araştırmalar, günde üç ila dört fincan kahve içmenin tip 2 diyabet geliştirme riskinizi %25 oranında azaltacağını gösteriyor. Bu sonucun, günde üç ila dört fincan kahve içenlerle kahve içmeyen veya günde 2 fincandan az kahve tüketenlerin karşılaştırıldığı bir çalışmadan elde edildiğini unutmayın. İlginç bir şekilde, hem kafeinli hem de kafeinsiz kahve bu faydayı sunuyor.
Kötü dengelenmiş bir diyeti hiçbir kahve miktarının değiştiremeyeceği açık olsa da, bilim insanları düzenli kahve tüketiminin (kafeinli ve kafeinsiz) glikoz ve insülin yanıtı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu belirtiyorlar. Bu durumun en olası nedeni ise kahvede bulunan antioksidan ve anti-inflamatuar bileşikler. Kahve, hayvan ve laboratuvar çalışmalarında glikoz düşürücü etkileri olduğu gösterilen fenolik bir bileşik olan klorojenik asidin en zengin kaynağıdır. Ancak insanlardaki etkisini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Enerji Seviyelerini Yükseltir
Kahve içmek, enerji seviyelerini yükseltmek için yaygın bir uygulamadır ve bunun iyi bir nedeni vardır. Kahvedeki kafein, anti-yorgunluk etkileri sağlar. Kafein beyinde, uyanıklığa neden olan dört adenozin reseptörünün tamamını antagonize ederek çalışır.
Kafein üzerine yapılan literatür taraması, düzenli kahve içen kadınlarda günde 250 mg kafeinin uyanıklığı artırdığını ve yorgunluğu azalttığını belirlemiştir. Ancak erkeklerin vücut büyüklüğü daha fazla olduğu için daha yüksek bir doza ihtiyaç duyabilirler. Her iki durumda da, her gün kafeinli kahve içmek hem kişisel deneyimlerle hem de bilimsel olarak enerji seviyelerini iyileştirmeye ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.
Kardiyovasküler Hastalıklara Karşı Korur
Kahveniz kalp sağlığı için bile faydalı olabilir. Klorojenik asitler, fenolik bileşikler ve eser elementler dahil olmak üzere fitokimyasalların bu anti-inflamatuar, antioksidan ve anti-tromboz etkilerinden kısmen sorumlu olması mümkündür. Ayrıca kan basıncını ve kan şekerini iyileştirmekten ve trombosit agregasyonunu (kan pıhtılaşması) azaltmaktan da sorumlu olabilirler.
Öte yandan, kontrolsüz tansiyonunuz varsa, yüksek dozda kafein tüketmekten kaçınmalı ve durumunuzu yönetmenin en iyi yolu hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız.
Atletik Performansı Artırır
Kafeinin atletik performans üzerindeki etkileri kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nin kafein ve egzersiz performansı konusundaki pozisyonu, kafein takviyesinin kas dayanıklılığı, güç, depar, zıplama ve atma performansı gibi bir dizi egzersiz performansının yanı sıra aerobikle ilgili bir dizi spor aktivitesini geliştirdiğinin gösterildiğini belirtiyor.
Bu durumun olası nedeni, kafeinin merkezi sinir sistemini (MSS) uyarma, enerji kullanılabilirliğini artırma ve kalsiyum iyon mobilizasyonu yoluyla kas kasılmasını iyileştirme yeteneğidir. Kafeinin MSS üzerindeki etkilerinin bir kısmı da ağrı algısını azaltarak daha uzun süre ve daha yoğun çalışmanıza olanak sağlamasıdır.
Bir çalışma, egzersiz öncesinde kafein takviyesi olarak kahve içmenin ergojenik bir yardımcı olarak etkili olup olmadığını öğrenmek istedi. Araştırmacılar, kafeinli kahvenin kafeinle aynı ergojenik etkilere sahip olduğu sonucuna vardılar. Ancak, farklı kahvelerin kafein içeriği değişebileceğinden dozu belirlemek daha zordur.
Bu, ortalama bir insan için egzersizden önce kahve içmenin terleme seansınızı iyileştirebileceği anlamına gelir. Ancak bir sporcuysanız, daha kesin bir kafein dozuna veya takviyesine ihtiyacınız olabilir.
Riskler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Günde üç ila beş fincan kahve içmek yetişkinler için genellikle güvenli kabul edilir. Ancak hamile olan veya hamile kalmaya çalışan kişiler günde 300 miligramdan fazla kafein tüketmemelidir, çünkü kafein plasentayı geçebilir ve fetüs için risk oluşturabilir.
Kontrolsüz tansiyonunuz, kalp hastalığı öykünüz veya başka bir rahatsızlığınız varsa, kafeinli kahve içmeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalısınız. Artan kafein alımı, bazı kişilerde kaygı duygularını artırabilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
Her Gün Kahve İçmek Güvenli mi?
Her gün kahve içmek güvenli kabul edilir ve bir dizi kardiyoprotektif özellik sunar. Diğer sağlık faydaları arasında gelişmiş fiziksel egzersiz ve performans ile gelişmiş biliş, uyanıklık ve ruh hali bulunur.
Bu, kahve severler için iyi bir haber. Günde üç ila beş fincan kahve içmek faydalarından yararlanmak için fazlasıyla yeterlidir ve çoğu sağlıklı insan için genellikle güvenli kabul edilir.
Her Gün Kahve İçmek İçin İpuçları
Kafeinli kahveyi öğleden sonra veya akşam geç saatlerde içmekten kaçının. Kafeinin yarı ömrü beş saattir ve yatmadan önce içerseniz uykunuzu kaçırır.
Kahvenize biraz tarçın ekleyin. Tarçın kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir ve kolesterol üzerinde olumlu etkileri olabilir. Ayrıca, lezzetli bir aroma arttırıcıdır!
Kahvenize şeker eklemeyi seviyorsanız, porsiyon başına bir çay kaşığı veya daha az miktarla sınırlayın. Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, günlük 50 gramdan fazla ilave şeker tüketilmemesini önermektedir.
Kahvenize kakao tozu ekleyin. Kakaodaki polifenoller, kolesterol seviyelerini ve kan şekerini iyileştirerek kardiyovasküler risk faktörlerini azaltır.
Çekirdeklerinizi evde öğütün. Kahve çekirdekleri, özellikle iç kısımları açığa çıkmışsa zamanla bozulur. Bütün çekirdekleri satın almak ve kullanmaya hazır olduğunuzda öğütmek daha taze bir demleme sağlar.
Son Söz
Kahve, dünya genelinde milyonlarca insanın güne başlama ritüelinin vazgeçilmez bir parçası. Sadece enerji veren bir içecek olmanın ötesinde, kahve düzenli tüketildiğinde sağlığımıza birçok fayda sağlayabilir. Tabii ki, her şeyde olduğu gibi kahve tüketiminde de aşırıya kaçmamak ve dikkatli olmak önemlidir. Günlük kahve tüketiminizi, kendi sağlık durumunuzu ve ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurarak dengeleyebilirsiniz. Sağlıklı ve keyifli kahve molaları dilerim!
